Desde Hans Selye (1930), quien conceptualizó el término de estrés,” cómo la respuesta no específica del organismo frente a toda demanda a la cual se encuentre sometido”; hasta la conceptualización de Lazarus y Folkman (1984), quienes entienden que el estrés se produce cuando “existe una situación valorada por la persona como significativa, y se identifica un desequilibrio entre las demandas de la propia situación y los recursos disponibles para hacerle frente, percibiéndose éstos como insuficientes”, el concepto ha evolucionado.
Se paso de hacer foco en las respuestas fisiológicas a entender al estrés como proceso. Proceso en el cual las respuestas adaptativas se presentan de una manera integral: cognitivas, emocionales, fisiológicas y ambientales.
Cada persona , de acuerdo a su percepción de la situación y de los recursos que posee puede valorar la situación estresante de forma diferente. Por eso, es que cada uno de nosotros responde de maneras distintas ante los factores de estrés.
LA VALORACIÓN DE LAS SITUACIONES DE ESTRÉS
Nuestra forma de valorar los factores de estrés, es la que determinará nuestras respuestas .
No existe una respuesta única, sino que cada uno y dependiendo de factores como el apoyo social (grupos de referencia) , los hábitos, factores de riesgo, factores medioambientales , variables personales, etc, vamos a construir nuestras estrategias de afrontamiento del estrés.
Cómo podemos valorar la o las situaciones y/o factores de estrés ?
En el caso de que se realice una valoración irrelevante, la demanda de la situación o de los estresores no llegan a tener un impacto para la persona y ésta no muestra interés por sus consecuencias. Aquí, la reacción emocional que se puede generar tiende a ser neutra. En el caso de realizar una valoración positiva de la situación, las demandas son evaluadas en forma favorable y se logran identificar consecuencias positivas, en el sentido de que se mantiene o mejora un determinado bienestar personal. La persona percibe la situación como un desafío a lograr y pone en juego las estrategias necesarias para la obtención de resultados. Es un claro ejemplo de ello, cuando nos proponen objetivos desafiantes y ello nos genera un nivel de estrés que nos mueve a la acción. En éste punto, las respuestas emocionales tienden a ser placenteras, tales como alegría, tranquilidad, satisfacción, etc.
Por último, la valoración estresante de una situación concreta, es cuando valoramos las demandas con consecuencias negativas para nosotros, que pueden hacernos daño y nos resultan amenazantes. La situación en sí, puede ser o no amenazante, lo importante es, cómo nosotros percibimos y decodificamos esa situación.
En función de la valoración de las situaciones de estrés y de los recursos propios , es el estilo de afrontamiento que podremos asumir frente a las mismas.
Si el estilo de afrontamiento de una situación estresante resulta ser ineficaz, puede derivar en consecuencias perjudiciales para la salud, para el bienestar psicológico y para nuestra forma de comportarnos y relacionarnos. En cambio, si el estilo de afrontamiento es funcional, , es muy probable que se mantenga bajo control la situación demandante y no se genere un impacto significativo en la salud.
¿Qué es el Coping?
El coping (estrategias de afrontamiento o adaptación) se define como “los intentos constantes, tanto a nivel cognitivo como comportamental, que realiza una persona, para gestionar una situación en la que no se perciben recursos suficientes para su superación” (Lazarus y Folkman, 1984; Speirs y Martin, 1999; Zeidner, 1994).
Estas estrategias pueden ser orientadas hacia la disminución de la respuesta de estrés, actuando sobre las reacciones fisiológicas y emocionales (por ejemplo: hacer una actividad relajante, deportes, respiración consciente, etc.) a la cual se la llama coping “centrado en la emoción”. En cambio, si nos centramos en el control de la situación estresante, actuando para resolver el problema (por ejemplo: buscar información, objetivar el dato, analizar causas aparentes, suprimir el estresor, etc.), a esta forma de coping se le llama “centrada en el problema”.
Cuando podemos actuar sobre la situación concreta, los copings centrados en el problema resultan ser los más útiles. Sin embargo, los copings centrados en las emociones, nos ayudan en forma provisoria cuando los factores estresantes no son controlables, a la espera de poder asimilar la situación y poner en marcha nuestras estrategias de adaptación, en función de los recursos que poseemos.
Cada estilo de afrontamiento va a depender de nuestras estrategias, de la vulnerabilidad frente a la situación, de nuestras características personales y percepción.
Para atender situaciones o factores de estrés, podemos actuar en los diferentes niveles de respuestas: Cognitivas, Ambientales, Fisiológicas o Conductuales.
En este caso, queremos hacer énfasis en el nivel de respuestas cognitivas y en el de respuestas conductuales, ya que cambiar nuestra forma de pensar y atender nuestra regulación emocional puede ayudarnos a generar nuevas estrategias de afrontamiento, que nos resulten más efectivas.
¿Como construyo pensamientos diferentes?
. Cuestionando nuestros pensamientos
· Discutiendo nuestros pensamientos, compartiendo con otros (estar dispuestos a recibir feedback)
· Planteándonos buenas preguntas
· Implantando pensamientos racionales
Formulando buenas preguntas
. ¿Cuál es la situación concreta?
· ¿Qué emoción me genera?
· ¿Qué información necesito para comprender y decidir?
· ¿Qué otras alternativas tengo?
· ¿Quién me puede ayudar?
· ¿Qué recursos tengo?
· ¿Qué acciones debo emprender para resolver?
Regulando Emociones
· Identificar las reacciones
· Parar y observar
· Identificar la emoción
· Poner en palabras lo que sentimos
· Detectar creencias y pensamientos
. Cambiar nuestro foco de atención
Las emociones positivas coocurren con las emociones negativas al momento de afrontar las situaciones generadoras de estrés, teniendo de esta forma una función adaptativa.
Los estados positivos, nos proporcionan una mejor resistencia ante los estresores intensos y promueven la valoración de los aspectos positivos de la situación a la cual nos enfrentamos.
En resumen, ¿qué nos puede ayudar a pensar de una forma diferente, a gestionar nuestras emociones y a establecer estrategias de afrontamiento efectivas para nosotros?
Tomar conciencia del problema y sus dimensiones
De qué se trata? Cuál es el alcance?, Qué consecuencias puede traer si no lo resuelvo? Qué me aporta o aporta a otros, si lo resuelvo?
Re evaluar y re interpretar positivamente, encontrar sentido a la situación en términos de valores y creencias
Por ejemplo: Mi jefe me habló mal, fuerte.
Analizar qué estoy valorando de la situación, a través de qué creencias. En el ejemplo, Mi jefe habla fuerte siempre? Me habla así a mi o a la mayoría del equipo? En que contexto se dio esa situación? Que siento en ésta situación? Que puedo hacer? Que puedo cambiar en mi para que no me afecte?, etc.
Distinguir entre una situación temporal y una condición crónica
Analizar si es una situación recurrente y en que momentos o contexto ocurre, o es algo puntual. Esto impactará en la elección de las respuestas (acciones).
Analizar las dificultades reales de forma objetiva
Buscar información, preguntar, ver pros y contras, identificar entre información objetiva e información interpretada (subjetividad)
Que puedo hacer YO y que no, para cambiar la situación estresante
En este punto es importante analizar nuestras posibilidades de actuar, sobre qué y cómo. Qué cosas se encuentran en nuestro campo de acción y cuales no. Esto nos permite hacer foco y poner energía en las acciones a emprender.
Revisar las metas, adaptarlas a la nueva situación para mantener la sensación de control y logro
Identificar mi campo de acción y de influencia, revisar mis metas, analizar qué puedo ajustar y qué no, sustentando mi análisis en información objetiva.
Plantearse objetivos reales y asumir las propias limitaciones
Reconocer qué podemos hacer y que no, que recursos necesitamos para atender esa situación concreta, ser capaces de pedir ayuda.
Ser conscientes de cómo nos afecta la situación
Identificar las emociones que nos genera la situación para poder gestionarlas, trabajar sobre las emociones positivas, qué puedo aprender de ésta situación?
Generar emociones positivas
Practicar la amabilidad, la gratitud, el mindfulness, trabajar sobre nuestra forma de conversar
Definir las acciones a emprender y llevarlas en la práctica
En la medida en que actúo es como posibilito el cambio
Comunicar
Sentirnos capaces de conversar, consigo mismo y con otros. Ser capaces de escuchar y de recibir feedback, con el propósito de aprender.
Ref. Bibliográficas:
A. Ortega y M. Salanova “Evolución de los modelos sobre el afrontamiento del estrés: hacia el coping positivo” http://dx.doi.org/10.6035/AgoraSalut.
P. Légeron “Le Stress au travail”Ed. Odile Jacob
P. Légeron F. Lelord “La gestión du Stress”Ed. Québec Amérique
S. Cohen, C.M. Williamson “Perceived stress in a probability sample of the United States” in S. Spacapam y S oskamp (eds) The Social Psychology of Health
